10 наилучших занятий с гирями для женщин

Думаете, упражнения с гирей — лишь для парней? Девицам тоже понадобятся занятия с сиим снарядом, чтоб сделать наиболее мощное и подтянутое тело. Мы собрали 10 дамских занятий с гирями, которые точно стоит испытать.

Чем неплохи гири?

Чудилось бы, дамам для занятий спортом довольно и маленьких гантелей, но при правильном подходе и отработанной технике гиря может стать для их безупречным оборудованием.

Снаряд представляет собой литую сферу с рукоятью, и конкретно таковая форма дает достоинства перед гантелями. У гири сдвинут центр масс. Нужно приложить усилие, чтоб удержать ее в руках, а линия движения и амплитуда движений требуют точного контроля. Выполняя с гирей обычный комплекс упражнений, который ранее вы делали с гантелями — скручивания, жимы, приседания, выпады — вы даете мускулам новейшую нагрузку и включаете в работу мышцы-стабилизаторы. Очередной индивидуальностью тренировки с гирями являются махи, которые производятся конкретно с сиим инвентарем.



Гиревой спорт развивает нейромышечный контроль и координацию движений, улучшает силу и выносливость, крепит связки, суставы и мышечный корсет, улучшает рельеф тела и помогает похудеть. Обилие занятий со снарядом дозволяет не только лишь проработать главные мышечные группы, да и изолированно прокачать отдельные мышцы.

Тренинг различается большенный энергоемкостью, сжигая излишние калории и практически «растапливая» жир. Так что если вы желаете стать стройнее и красивее, получить гармонически развитое тело, гиря в этом деле — хороший ассистент. Занятия с ней сейчас — мировой тренд.

Гири бывают различного веса. Тем, кто планирует часто заниматься с сиим снарядом, есть смысл приобрести набор из 4 гирь массой 4, 8, 12 и 16 кг.

На заметку! Спортсменам, занимающимся единоборствами, гиря может посодействовать сделать лучше силу удара, штангистам — варьировать обычную программку, а фанатам остальных видов спорта (от плавания до легкой атлетики) — в целом сделать лучше спортивные результаты. Принципиально только верно подобрать вес снаряда. Совершенно, если это поможет создать фитнес-тренер.

Разминка



Неважно какая тренировка начинается с разминки. Это принципиальная часть тренинга, которую не следует пропускать, ведь она подготавливает мышцы (Мышцы или мускулы от лат. musculus — мышка, маленькая мышь), связки и суставы к перегрузке, разогревает их и понижает риск получить травму.

Принципиально осознавать, что гиря — снаряд с достаточно значимым весом, требующий умения обращаться с ним. До этого чем приступить к упражнениям, сделайте махи ногами и руками, вращательные движения кистями и ступнями, сделайте несколько прыжков, приседаний и наклонов корпуса.

Принципиально! Новеньким имеет смысл поначалу освоить правильную технику выполнения упражнений с гантелями, а уже потом брать в руки гирю.

Тренировка для начинающих без прыжков

Если вы лишь начинаете свое знакомство с гиревым тренингом, этот урок вам. Она состоит из на техническом уровне обычных, отлично знакомых всем упражнений, которые тренер видоизменил для занятий с гирей. Снаряд употребляется при выполнении выпадов, приседаний и становой тяги.

На каждое упражнение отводится 60 секунд, потом следует двадцатисекундный отдых. При мощной вялости его можно прирастить, а еще не возбраняется понизить темп, ориентируясь на показания собственного пульсометра.

Тренировка с гирей для увеличения силы и выносливости

Стремительная тренировка на силу длительностью 20 минут. Упражнения делают стоя, в один подход.

Гирю тренер советует подбирать в согласовании с уровнем физической подготовки. Попытайтесь начать с 4-6 кг. Это безупречный вес для данного комплекса: приседаний и упражнений на бицепс, свингов и подтягиваний снаряда к груди, выпадов в технике реверанс и скручиваний с гирей. Тренировка подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам.

Фулбоди HIIT с гирями

Тренировка для спортсменок среднего и продвинутого уровня. Хотя новенькие тоже могут испытать свои силы, используя гирю весом 8 кг либо гантель. Сама тренер занимается со снарядом весом 16 кг.

Длительность урока составляет 30 минут, плюс 5 минут на разминку для разогрева. Вы будете делать с гирей свинги, обыденные приседания и плие, выпады, перемежая их с упражнениями без оборудования. Это сделает занятие наименее мучительным. Но наиболее действенным, чем просто тренинг с весом собственного тела.

Тренировка высшей части тела для начинающих

Длительность данной нам тренировки всего 20 минут, которых полностью довольно для проработки корпуса, плеч, спины и рук. Для вас пригодится одна гиря либо парочка гантелей — кому как комфортно. Тренировка включает 20 разных упражнений для сотворения наиболее совершенных и прекрасных пропорций тела. Это вращения гири вокруг головы, становая тяга, жим гири одной рукою, подтягивания снаряда к груди и почти все остальные.

На каждое упражнение отводится 45 секунд с следующим отдыхом 15 секунд. Тренер припоминает о значимости разминки: отведите на нее не наименее 5 минут собственного времени и лишь позже перебегайте к основному комплексу.

Тренировка с гирей для всего тела: суперсеты

Насыщенная 30-тиминутная тренировка проводится с гирей весом 16 кг. Тренинг включает в работу все группы мускул и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Для вас предстоит выполнить серию приседаний с гирей, также выпады, становую тягу, разные жимы и остальные упражнения. Смотрите за положением собственного тела и будьте осторожнее, перекладывая гирю из одной руки в другую. Новеньким имеет смысл применять отягощение наименьшего веса.

Длительная тренировка с гирей для всего тела

Это наиболее насыщенная и длительная тренировка от такого же тренера. Она продолжается 45 минут, использует больше мышечных групп и просит большей стабильности и силы. Вообщем и проводится она с гирей наименьшего веса — 10 кг, так что с сиим снарядом будет легче делать некие упражнения — к примеру, «мельницу» либо становую тягу.

Слушайте свое тело и выбирайте более удачный себе темп, ускоряясь при выполнении одних и замедляясь при выполнении остальных упражнений. Тренер советует чередовать 40 секунд работы и 20 секунд отдыха, повторяя каждое упражнение два раза — поначалу в одну, а позже в другую сторону.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей

Тренер именует эту тренировку с гирями «убойной», и это заглавие себя оправдывает. Занятие включает серию упражнений, призванных повысить силу и выносливость, сделать лучше подвижность тела, спалить излишний жир и зарядиться энергией. Разные приседания, отжимания, оборотные выпады, махи, скручивания и прыжки работают на итог, улучшая характеристики тела.

Опосля каждой серии упражнения повторяют по кругу, а меж ними делают маленький перерыв для отдыха. В целом, это хорошая тренировка для тех, кто уже издавна занимается спортом и желал бы мало усложнить программку. Сможете понизить темп движений, создавая большее мышечное напряжение.

Тренировка с гирями для стройности и красы

Если у вас не настолько не мало времени на фитнес, направьте внимание на эту тренировку — она не только лишь проработает все тело, да и укрепит сердечную мышцу (Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания). Это хороший метод нарастить мышечную массу и избавиться от излишних кг.

Занятие начинается с разминки и перебегает к главный части с внедрением гири. Тренировка проходит в неспешном темпе с полным разъяснением правил и техники выполнения упражнений, что понижает риск ошибок и травм. В предстоящем, когда вы довольно их освоите, темп можно повысить.

Тренировка с гирей для гибкости и прекрасных мускул

Тренировка использует главные группы мускул и спаливает калории. Для занятий тренер советует применять гирю среднего веса (от 6 до 10 кг), которая совершенно подойдет для поставленной задачки и поможет приблизиться к священной цели — созданию прекрасного рельефного тела без грамма излишнего жира.

Вы будете делать: выпады в реверансе, приседы с узенькой постановкой стоп, становую тягу, ягодичный мостик, поворот гири в положении сидя. Запаситесь бутылочкой с водой, чтоб впору снимать жажду.

Продвинутая табата для всего тела с гирей

Это высокоинтенсивная интервальная тренировка с гирей. Тренер двигается стремительно, но предупреждает, что можно избрать удобный себе темп, пока вы вполне не освоите каждое упражнение.

Начинается тренировка с активной разминки. В главный части занятия вас ожидают выпады со скручиванием, становая тяга, боковые приседания и подтягивания гири к груди.

Это хороший выбор для тех, кто желает применять вольные 20 минут времени с наибольшей эффективностью. Тренировка увеличивает выносливость, помогает избавиться от излишнего жира и улучшает мышечный рельеф. Чтоб получить от нее больший эффект, пытайтесь делать наибольшее количество повторений.